fot. www.fortis-media.pl
Czy wiesz że… co czwarty Polak i co piąta Polka ma problem z nadwagą lub otyłością? Problem ten dotyka już nie tylko dorosłych. Tyją również dzieci! Otyłość, to nie tylko problem estetyczny, to poważny problem zdrowotny. Dzień Walki z Otyłością, obchodzony 24 października, ma sygnalizować każdemu człowiekowi, że otyłość to problem z którym można i trzeba walczyć.
Skąd otyłość?
Poważny problem z wagą co raz więcej Polaków. Badania pokazują, że 40,3% mężczyzn i 28,4% kobiet ma nadwagę. Otyłych jest już prawie 24% kobiet oraz prawie 21% dorosłych mężczyzn. Coraz częściej otyłość dotyka także nastolatków i dzieci. Otyłość to jednak nie tylko polski problem i wynika ze zmian cywilizacyjnych. Eksperci wskazują, że problem otyłości wynika przede wszystkim z nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Rezygnacja ze śniadania, kofeina w ilościach prawie hurtowych, nieregularne posiłki, jadanie „na mieście”. Jednym słowem byle szybko, byle dużo, byle cokolwiek, co zaspokoi głód. Wielu z nas nie zastanawia się nad tym, co ląduję w jego żołądku. Niewątpliwie przyczyną jest również brak aktywności fizycznej oraz pasywny, siedzący tryb życia. Wolimy samochód niż spacer do pracy, telewizor zamiast parku i komputer zamiast basenu. Konsekwencje widać bardzo szybko.
Otyli żyją krócej
Problem otyłości często bywa bagatelizowany lub sprowadzany do prozaicznego podejścia estetycznego. Jednak nadwaga i otyłość mogą poważnie zagrażać naszemu zdrowiu, a nawet życiu.
Nadmiar tkanki tłuszczowej prowadzi powstania wielu poważnych chorób w tym: cukrzycy, nadciśnienia płucnego, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności serca, zawału, zakrzepicy żył, astmy, nadciśnienia. Sporo tego prawda? Ale to jeszcze nie wszystko. Lista jest zdecydowanie dłuższa. Nieprawidłowa waga ciała obciąża również układ pokarmowy. Otyłość zwiększa także ryzyko zachorowalności na raka przełyku, jelita cienkiego, wątroby, trzustki, nerki, u kobiet do raka szyjki macicy i jajników, a u mężczyzn do prostaty.
Lepiej zapobiegać niż leczyć, ta zasada jest złota także w przypadku otyłości lub nadwagi., Warto więc poznać zasady zdrowego żywienia
1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków)
W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów, należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Komponując swój jadłospis, należy kierować się zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.
2. Kontroluj masę ciała
Osoba z nadwagą lub otyłością powinna: Ograniczyć spożycie tłuszczów zarówno widocznych (masło, olej itp.) oraz niewidocznych (zawartych np. w ciastach, batonach, tłustych gatunkach mięs itp.), zrezygnować ze spożywania dań typu fast food i słodyczy oraz słodzenia napojów, zwiększyć spożycie warzyw i owoców, unikać potraw smażonych lub pieczonych tradycyjnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów stosowanych do ich przygotowania. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grillu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsmażania Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką. Wyrzeczenia dietetyczne połączyć z aktywnością fizyczną.
3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii
Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety
Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.
5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. W żółtku jaja zawarta jest jednak duża ilość cholesterolu. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych
Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wśród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na grilu powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu.
8. Unikaj cukru i słodyczy
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii.
9. Ograniczaj spożycie soli
Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty).
10. Nie pij alkoholu
I jeszcze jedna bardzo ważna sprawa. Ruch to zdrowie
W zapobieganiu otyłości i nawadze niezwykle ważną role odgrywa także ruch. Każdy rodzaj ruchu jest dobry. Nie mówimy tutaj o wyczynowym uprawianiu sportu. Wystarczy 30 minut ruchu dziennie.
Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna w walce ze zbędnymi kilogramami. Zwłaszcza przy siedzącym trybie pracy należy zadbać o to, aby organizm miał ruch. Warto wybrać taki rodzaj aktywności fizycznej, która sprawia nam przyjemność i którą możemy wykonywać regularnie. Może to być praca w ogrodzie, spacery z dziećmi, czy też profesjonalnie zajęcia. Ważne, aby robić to systematycznie.
